前言
由于中医养生已深深融入我们的饮食和日常生活，所以对于外来物种“维生素”重视程度远远低于西方国家。虽然现在人们的生活观念正在逐步发生变化，对于维生素的摄取也越来越重视，但很多人对维生素知道的比较片面，因此，很多人其实是按着西方“进口”过来的服用方法来摄取。
中国人以植物性食物为主食，喜欢吃炒熟的、西方人以肉食为主食，喜欢吃半生不熟的，因此饮食习惯不同导致体内所缺维生素种类也不同，而且补充维生素和矿物质特别强调平衡性，就跟中医的药方一样“君臣”相宜才能发挥它们的作用。如果缺乏多种营养素却仅补充一种，往往会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢，可能是“按下葫芦起了瓢”也可能是“捡了芝麻丢了西瓜”。
为了大家更好的了解和摄取维生素，小编特意整理了一套与维生素和矿物质的相关资料，比如维生素的缺乏症状、急需补充的人群、富含的食物、作用、注意事项及跟谁（伴侣）一起服用更好等资料，希望能大家在服用维生素和矿物质时可以有个参考资料。
中国人维生素、矿物质现状
□没有维生素和矿物质，人只能活10天。
□身体不适的原因，大多是因为缺乏维生素和矿物质。
年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示
□严重缺乏：维生素A、D、B2和钙、铁；
□普遍缺乏：维生素B1、B6、C和锌、硒。
□儿童更缺锌，妇女最缺铁
□不缺：维生素VB12、泛酸、烟酸、磷、铜、氯、镁、鉀钠、铬、锰等。
维生素篇
维生素A
缺乏症1、眼睛内水份少，眼睛干涩，怕光
2、视力下降，尤其在光线昏暗时
3、皮肤无故发痒
4、脱发，头皮屑多
5、皮肤干而粗糙，毛孔扩大
6、眼袋大、下垂
7、骨骼发育不正常
8、易感冒
9、牙齿牙釉质发暗，不坚固
10、儿童、青少年长不高
急需补充人群1、戴隐形眼镜者
2、长期看电视，眼睛有不适感者
3、常在日光灯下工作者
4、皮肤干而粗糙者
5、刚动完手术或者有创伤者
6、秃发和头皮屑多者
7、牙齿不坚固者
富含VA的食物鱼肝油、动物肝脏、胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、牛奶、奶制品、奶油、黄色水果。
注意：水果和蔬菜的颜色深浅并非是显示维生素A多寡的绝对指标。
作用◆防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗；
◆有抗呼吸系统感染作用；
◆有助于免疫系统功能正常；
◆生病时能早日康复；
◆能保持组织或器官表层的健康；
◆有助于祛除老年斑；
◆促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；
◆外用有助于对粉刺、脓包、疖苍、皮肤表面溃疡等症的治疗；
◆有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症的治疗。
注意事项1、如果是对油脂过敏，或者用来治疗粉刺人，应该购买水溶性的维生素A。
一般每日摄取量是—IU，如果成人连续几个月每天摄取0IU以上或者幼儿摄取超过IU就会出现出现中毒症状：脱发、胃痛、呕吐、腹泻、皮疹、骨痛、生理功能紊乱、疲劳、头痛、肝脏肥大、皮肤剥落、视力模糊等。
2、没有兽医的特别指示，不要给犬、猫服用维生素A；
3、服用降胆固醇的药物，如降胆敏，体内对维生素A的吸收量就会降低，应该不用维生素A。
4、维生素都不会单独服用，需要跟其他维生素或者微量元素或者矿物质一起才能达到最佳效果。
伴侣锌必不可少，VA只有跟锌合理搭配才能“干活不累”达到最佳效果。而VA的其他伴侣维生素E、维生素D一个促进其功能，一个帮助其吸收。并且这三者都是在锌的指导下共同作用将存在肝脏中的维生素A释放出来。
维生素C
缺乏症状1、牙龈出血
2、长红痣
3、皮有青紫块
4、流鼻血
5、易感冒
6、脸色苍白
7、长色斑
8、伤口愈合慢
9、贫血
10、关节痛
急需补充人群1、抽烟者（抽烟破坏体内VC）
2、有牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血等现象者
3、居住在受污染环境内者
4、有创伤者
5、易感冒者
富含VC的食物柑橘类、猕猴桃、莓类、绿叶蔬菜、西兰花、红色蔬菜（西红柿、红叶卷心菜等）、马铃薯、胡椒果。
作用◆治疗受伤、灼伤、牙龈出血；
◆增强治疗尿道感染的药物之疗效；
◆加速手术后的恢复；
◆帮助降低血液中的胆固醇；
◆预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；
◆具有抗癌作用；
◆有助防止亚硝基胺（致癌物质）的形成；
◆可当做天然的泻药；
◆减少静脉中血栓的发生；
◆可治疗普通的感冒，并有预防的效果；
◆可使蛋白质细胞互相牢聚，从而能延长寿命；
◆增加对无机铁的吸收；
◆可减弱许多能引起过敏症的物质的作用；
◆预防坏血病。
注意事项1、服用过量的维生素C可能会引起草酸及尿酸结石的形成（摄取钙、维生素B6及每天喝充足的水可以予以调整）。摄取过量时，会引起一些不舒服的副作用，如腹泻、多尿、皮疹等。有以上症状时，必须减量。
2、正在接受放射线或化学药物治疗的癌症患者不宜服用维生素C。
维生素C之敌：水、烹调、高温、光、氧气、吸烟
伴侣VC的伴侣维生素A、E、?胡萝卜素可以防止维生素C氧化或者保护其不被氧化，而钙和维生素B6维生素C的副作用。
维生素D
缺乏症1、佝偻病
2、严重的蛀牙
3、软骨病
4、老年性骨质疏松症
急需补充人群1、接触阳光少者
2、处于发育期者
3、处于更年期者
4、有骨质疏松症者
富含VD的食物鱼肝油、沙丁鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼、牛奶、奶制品。
作用◆能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿；
◆和维生素A、C同时服用可预防感冒；
◆有助于对结膜炎的治疗；
◆帮助吸收维生素A
近年的研究证实，维生素D缺乏还与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有关。
注意事项1、成人长期每天摄取量IU以上，可能会引起副作用。
2、儿童每天服用IU以上，则会引起维生素D过多症。
3、副作用的症状是异常口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒，呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀。
伴侣钙和硒可提高维生素D的使用的效果，和维生素A、C、钙一起服用效果更加，中国成年女性不缺维生素D，但处于生长、发育期的儿童、青少年及中老年人都缺乏。
维生素E
缺乏症1、躁动不安
2、水肿
3、性能力低下、不育症
4、色斑
5、头发分叉
急需补充人群◆以西餐为主食者；
◆营养不良者；
◆长期饮酒者
◆肝脏病患者
◆肠胃切除手术患者
富含VE的食物麦芽、大豆、花生、杏仁、植物油、坚果类、绿甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品。
作用◆清除自由基
◆延缓衰老
◆减少低密度值蛋白、防动脉硬化
◆促进性激素分泌
◆美化肌肤
◆除色斑、老年斑
◆保护肝脏
注意事项服用过量会出现
1、腹痛、腹泻
2、儿童、青少年性成熟
3、乳房胀大
4、头晕、恶心
伴侣硒与维生素E相辅相成，而维生素C既能保护它不被氧化，又能强化它的效果。
维生素B1
缺乏症1、食欲不振、疲劳
2、目光呆滞
3、精神萎靡
4、心脏肥大、心跳异常
5、肌肉无力、酸软
6、记忆力差
急需补充人群1、常感到疲劳者
2、消化不良者
3、经常喝酒者（酒精破坏VB1的吸收）
富含VB1的食物全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆
作用◆促进正常生长和发育；
◆帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
◆改善精神状况；
◆维持精神组织、肌肉、心脏活动的正常；
◆减轻晕机、晕船；
◆可缓解有关牙科手术后的痛苦；
◆有助于对带状疱疹的治疗。
注意事项1、正常剂量对正常肾功能者几无毒性。大剂量静脉注射时，可能发生过敏性休克。
2、大剂量用药时，可干扰测定血清茶碱浓度，测定尿酸浓度可呈假性增高，尿胆原可产生假阳性。
3、建议治疗Wernicke脑病注射葡萄糖前，应先用维生素B1。
4、肠胃外大剂量应用维生素B1产生的过敏性休克可有肾上腺素治疗。
伴侣亲姐妹VB2、VB6，与之共同进退，堂姐VE保护它，也是她的铁杆朋友。
维生素B2
缺乏症状1、嘴角干裂、脱皮；
2、皮肤发痒；
3、舌头发红或发紫；
4、口腔易发炎；
5、眼睛怕光、流泪；
6、鼻、嘴、头发、阴囊发痒；
7、严重时有“酒糟鼻”；
8、眼睛发红；精力不济。
急需补充人群1、不常吃肉喝奶制品者
2、动脉硬化者
3、慢性肝炎患者
4、减肥者
注:中国人严重缺乏，急需补充
富含VB2的食物牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。
作用◆将食物转化为能量
◆与维生素A一起共同维护皮肤健康、美丽
◆保护眼睛
◆预防动脉硬化
注意事项过量表现无
伴侣维生素B1、B6是不可缺少的，维生素C也是必须的，铁和维生素E也是它三姐妹的老搭档。
维生素B6
缺乏症状1、虚弱
2、贫血
3、神经质
4、走路协调性差
5、脱发
6、皮肤损伤、眼睛、嘴巴周围易发炎
7、口臭。
急需补充人群1、抽烟者
2、更年期者
3、糖尿病患者
4、食肉较多者
5、经期即将来临的女性
富含VB6的食物啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所剩的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。
作用◆能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。
◆可帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；
◆防止各种神经、皮肤的疾病；
◆天然的利尿剂。
◆缓解呕吐（为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都开有维生素B6）；
◆可促进核酸的形成，防止组织器官的老化。
◆可降低因服用三环抗忧郁剂而引起口干及排尿困难等；
◆减缓夜间肌肉的痉挛、脚的抽筋、手的麻痹等各种手足神经炎的病症；
注意事项服用过量没什么副作用
伴侣VB6与它的姐妹B1、B2形影不离，B1：B2：B6=1：1：1，和锌关系也很密切，锌能促进V6的摄入量也促进它的代谢。而她的堂姐维生素E也加入到保护它的行列（不被氧化）
维生素B9（叶酸）
缺乏症状1、面色发黄、苍白
2、抵抗力差
急需补充人群1、孕妇
2、常喝酒者
富含叶酸的食物肝、芦笋、西兰花、绿叶蔬菜中含量比较多
作用◆帮助细胞分裂
◆帮助胎儿发育
◆是制造红细胞的主要原料
注意事项1、叶酸服用过量会干扰抗惊厥药物的作用，诱发病人惊厥发作。
2、正常人口服叶酸达到mg就可能影响锌的吸收，从而导致锌缺乏，使胎儿发育迟缓，低出生体重儿增加。
3、叶酸服用过量会掩盖维生素缺乏的早期表现，而导致神经系统受损害。
4、叶酸服用过量产生的不良反应长期大量服用叶酸可出现厌食，恶心，腹胀等胃肠道症状，出现黄色尿。
5、叶酸口服可很快改善巨幼红细胞性贫血，但不能阻止因维生素缺乏所致的神经损害的进展，且若仍大剂量服用叶酸，可进一步降低血清中维生素含量，反使神经损害向不可逆转方面发展。
伴侣暂时的研究还没有发现与什么一起吃效果更好，但绝对不会是维生素C，不过也算是宿敌，因为维生素C能加大叶酸的排除，因此摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量。维生素C属于它的另类“伴侣”吧。
维生素中的泛酸因为中国人饮食范围最为广泛，所以中国人不缺乏、甚至过多，所以就不再具体介绍了。
矿物质篇
钙（Ca）缺乏症1、骨质疏松症、易骨折；
2、牙齿不坚固
3、关节疼痛
4、四肢麻木、腰腿酸软
5、腰酸背痛、手足抽搐
6、面色发黄、苍白
7、盗汗、头发稀疏
8、睡眠不佳
9、佝偻症
急需补充人群1、正发育的少年儿童
2、中老年人
3、脑力劳动者
4、痛经妇女
5、停经后妇女
富含钙的食物牛奶及乳制品、各种奶酪、小虾米皮、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、芝麻、山楂、鸡蛋、豆类、海带、紫菜、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜。
作用◆维持强健的骨骼和健康的牙齿；
◆维持有规则的心率；
◆缓解失眠症；
◆帮助体内铁的代谢；
◆强化神经系统，特别是其刺激的传达机能。
注意事项1、大量的脂肪、草酸存在与巧克力、菠菜、瑞士甜菜、荷兰芹、绿甜菜和大黄之中，植酸存在与壳类中等，会阻碍对钙的吸收。
2、钙与镁并用时，其比率应当是2：1。
3、每天最多mg，若长期大量摄取的话，将导致高钙血症，同时亦可能会引起便秘和尿道感染。
伴侣维生素A、C、D镁和磷（但过多的磷会损耗钙）
最近研究表明，钙、镁、维生素D及微量矿物质硼（每天服3mg）搭配使用，有助于预防骨质疏松症。
铁（Fe）缺乏症1、手脚发凉
2、缺铁性贫血
3、精神萎靡
4、厌食偏食
5、注意力不集中
6、面色发黄、苍白
7、发育缓慢
8、抵抗力差
急需补充人群1、成年女性、儿童、青少年、孕妇、老年人
2、素食者
3、喜欢喝茶、咖啡和可乐等碳酸饮料者。
富含铁的食物猪肝、牛肾、鸡胗、生蛤、桃干、动物血、瘦肉、蛋黄、牡蛎、坚果类、豆类、糖蜜、燕麦。
作用◆促进发育；
◆增加对疾病的抵抗力；
◆防止疲劳；
◆可预防和治疗因缺铁而引起的贫血；
◆使皮肤恢复良好的血色。
◆维持强健的骨骼和健康的牙齿；
注意事项1、铁的最易被消化的形态是加水分解后的蛋白质经螯合作用的化合物。这是一种能被最快吸收的有机铁。这种形态的铁不会引起便秘，也不会刺激敏感的组织。
2、很多维生素、矿物质中所含有硫酸亚铁，这种无机铁会破坏维生素E（两者必须相隔8小时服用）。小心察看标签，大多数药店所卖的矿物质都含有硫酸亚铁。
3、有机铁——葡萄糖酸亚铁、丁烯二酸亚铁、柠檬酸亚铁、胃酶蛋白盐亚铁不会减弱维生素E的效力。
4、蛋白中的磷蛋白和没有发酵的未精制小麦制品中的植酸盐会减少体内铁的利用。
5、对于健康的人几乎没有副作用。但是，摄取过量时，可能有害于小孩。
6、两岁的幼儿若吃了3g的铁，则可能会致命（参见第节）。
7、患有遗传性血色素沉着症的人不宜多服。
伴侣需要与维生素C、A、E、叶酸一起服用
锌（Zn）缺乏症1、中老年人前列腺肥大（非癌变性的前列腺肥大）
2、动脉硬化
3、中老年人生殖功能不足
4、厌食、偏食
5、出牙慢
6、记忆力差、注意力不集中
7、发育缓慢
8、抵抗力差
9、视力差、怕光
10、皮肤无光
急需补充人群1、有前列腺问题的男性
2、老年人
3、糖尿病患者
4、生长发育期的儿童
5、生理期不顺的女性
6、素食者
富含锌的食物肉类、动物肝脏、海鲜（尤其是牡蛎）、麦芽、啤酒酵母、南瓜子、蛋、脱脂奶粉、芥末粉。
作用◆加速人体内部和外部伤口的愈合；
◆消除指甲上的白色斑点；
◆防止味觉丧失；
◆有助于对生殖能力障碍的治疗；
◆有助于预防前列腺疾病；
◆促进生长发育和使思维敏捷；
◆减少胆固醇的蓄积；
◆有助于治疗精神失常。
注意事项1、硫酸锌和葡萄糖酸锌具有同等的效用，但是葡萄糖酸锌较易被人体所吸收。
2、已经螯合作用的锌是最好的补品。
3、摄取大量维生素B6时，要增加锌的摄取量。酗酒者和糖尿病患者也一样；
4、男性要提高体内的锌量，前列腺病患者更应增加锌的摄取量；
5、老人或担心衰老的人服用锌和锰的补品，可能有效；
6、为月经不调而烦恼的女性，在为接受激素治疗以前，可试试服用锌营养补品。
伴侣维生素A、B6、钙
硒（Se）缺乏症1、厌食、偏食
2、头昏目眩
3、抵抗力差
4、胸闷、气短
5、衰老的快
6、心慌、心悸
7、精子成活率低
急需补充人群1、生活在高污染地区的居民
2、生活在贫硒地区的居民
含硒多的食物富含硒的没有，只能是含的较多的。
大豆、牛肉、海产品、大蒜、腰子、动物肝脏、小麦胚芽、小麦麸、鱿鱼、洋葱、番茄、绿菜花。
作用◆有助于治疗女性更年期的热潮红及更年期的其他烦恼；
◆使皮肤有弹性；
◆增强生殖功能；
◆有抗癌作用。
注意事项1、摄取5mg以上时可能出现中毒现象。
2、硒的发现才20多年，它在人类营养上的重要性也才开始被认识到。目前，人类对它的作用尚不完全清楚，千万不要服用过量。
伴侣维生素E、维生素C
维生素及矿物质特性维生素
?生命必需，不能自己制造，人类食物中不可缺少的物质。
?只能通过食物获取
?饮食中所含量微，饮食中所占比例只有10万分之几
?调节机体正常活动的广泛的生理和生化过程
?缺乏就有相应的特异缺乏症产生
矿物质
?构成机体组织的材料
?调节生理功能
?参与调节体液平衡以及维持机体的酸碱平衡
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